12 KörperMuster für jeden Tag
Die körperliche Praxis des McQuirey-Atlas für Wahrnehmung, Ausdruck, Bewegung, Regulation und Integration.
McQuirey-Atlas Anwendung
12KörperMuster für jeden Tag
Die 12 KörperMuster sind eine einfache tägliche Praxis auf Basis des McQuirey-Atlas.
Jede Übung trainiert einen anderen Aspekt des Menschseins – von Atmung und Aufmerksamkeit über Handlung und Gestaltung bis hin zu Körperregulation und Stille.
Die Übungen benötigen nur wenige Minuten und lassen sich ohne Vorkenntnisse in den Alltag integrieren.
Warum 12KörperMuster?
Die 12 KörperMuster sind eine einfache tägliche Praxis des McQuirey-Atlas.
Jede Übung trainiert einen anderen Aspekt des Menschseins – von Atmung, Aufmerksamkeit und Sprache bis hin zu Handlung, Körperregulation und Stille.
Die Übungen benötigen nur wenige Minuten und können ohne Hilfsmittel im Alltag durchgeführt werden.
Geeignet für:
- Berufstätige
- Lernende
- Coaches
- Gesundheitsinteressierte
- Menschen mit wenig Zeit
Audio & Video Begleitung
Die 12KörperMuster können allein genutzt werden oder mit einer geführten Audio- und Videoanleitung.
Jede Übung wird Schritt für Schritt erklärt und begleitet.
Die Kombination aus Bewegung, Sprache, Aufmerksamkeit und Regulation macht die Inhalte leicht in den Alltag integrierbar.
Nutze:
- Audio für unterwegs
- Video für die erste Einführung
- Poster als tägliche Erinnerung
Warum der McQuirey-Atlas?
Die 12 KörperMuster sind Teil einer größeren Orientierungsarchitektur.
Der McQuirey-Atlas verbindet Wahrnehmung, Entwicklung, Resonanz und Verortung in einer gemeinsamen Struktur.
Die KörperMuster bilden den körperlichen Einstieg in dieses System.
Später können sie ergänzt werden durch:
- Atlas 12 Journal
- LebensMuster
- Resonanzanalyse
- Audio-Guides
- Online-Kurse
Der Atlas liefert die Struktur.
Die tägliche Praxis macht sie erfahrbar.
Übungsalternativen zur Auswahl
Für unterschiedliche Belastungsstiutationen können Übungen variiert werden. Wähle die passende Stufe dazu selbst.
A Atmen
4 ein - 4 aus sorgt für ausgeglichenes Verhältnis
Alternative: wer mehr entspannen möchte oder besseren Schlaf am Abend
4 ein - 6 aus und aktiviert dabei den Vagusnerv
B Affirmation
- Ich bin gut so, wie ich bin.
- Ich begegne mir selbst mit Liebe und Respekt.
- Ich erlaube mir, Fehler zu machen und aus ihnen zu lernen.
- Ich habe alles um glücklich zu sein.
- Ich atme tief ein, lasse alle Anspannung los.
- Ich bin dankbar.
C Fokus
Sinne wahrnehmen und Aufmerksamkeit lenken.
Blick: etwas ansehen
Ohren (Augen zu): meine Umgebung wahrnehmen
Fühlen: Körperkontakt wahrnehmen
sind einfache Alternativen.
D Sprache
Die Töne A - U - M ist eine gute Möglichkeit seinen Klangraum in sich zu spüren.
Wer gerne singt kann aber auch alternativ nur 1 Zeile wiederholt singen.
Wer lieber spricht kann sich ein Zitat oder kurzes Gedicht suchen und dieses für 1-3 Minuten sprechen.
E Verbindung
Vor jeder Beziehung kommt die Selbstbeziehung. Die liegende Acht als Unendlichkeitszeichen ist eine gute Bewegungsform.
Variante I: Im Stehen oder Sitzen sich vorstellen, dass der Kopf oder das Becken eine 8 von linkes nach rechts malt.
Variante II: Im Sitzen mit dem Brustkorb eine 8 von links nach rechts andeuten.
Variante III: Im Liegen mit angezoegenen Knien eine 8 bewegen.
F Handlung
Der Krieger im Stand ist eine starke Möglichkeit ca. 30 min. je Seite zu halten.
Der Held im Ausfallschritt mit Armen über den Kopf auch je Seite 30 min.
Alternativ im Liegen: Becken anheben und 1 min halten.
Oder. in Bauchlage den Oberkörper abgestützt nach oben (Kobra) und halten.
Diese isometrischen Übungen dürfen auch gerne etwas herausfordernd sein.
G Ausdruck
Je nach Tagesverfassung gibt es diese Varianten:
1. frei Tanzen
2. ausschütteln & hüpfen
3. im Sitzen: wie ein Grashalm im Wind in alle Richtungen sich bewegen
4. im Liegen: sich nach allen Seiten drehen und strecken
H Balance
- Im Stehen:
- Einbeinig 30 sekunden je Seite
- Standwaage - Oberkörper vorbeugen/ Bein nach hinten oben strecken
- Im Sitzen:
- Beine anheben und Arme vorstrecken
- Im Liegen:
- Seitstütz mit angehobenen Bein
- mit Hilfsmittel Pezziball oder Balancierbrett
I Rhythmus
Übungsalternativen:
1. Vorbeugen und aufrichten im Stehen oder sitzen
2. Katze - Kuh
3. herabschauender Hund - Kobra
4. Schwünge "Golfschlag"
5. Armkreisen
6. dynamische Wiederholungen wie Seilspringen
J Nervenregulation
1. Blick: Finger folgen (Augennerv)
2. Bauch beim Ausatmen einziehen, dabei Oberkörper etwas nach vorne neigen (Zwerchfell)
3. Diagonal Bewegungen: Hand - Knie oder Hand - Ferse
4. Koordination: Hase - Jäger rechte Hand Peace und linke Hand Pistole im Wechsel
K Stabilität
Alternativen:
I Stand Baum mit Armen über Kopf (Schulter unten lassen) geht auch alternativ im Sitzen.
II Auf Rücken legen und Beine an der Wand hochlegen
III Etwas kräftiger: im Stand oder sitzen wie durch einen magischen Faden zur Decke aufrichten - einatmen dabei - sich längen
IV: bei Rückenbeschwerden mit aufgestellten Beinen in Rückenlage - Beckenschaukel ein- und ausatmen sanft vor- und zurückippen.
L Reset - Pause
Alternativen: im Liegen - Gedanken ziehen lassen, in die innere Stille kommen.
oder: Augen schließen in den Raum hinter den Augen gehen und dort bleiben.
oder im Sitzen nichts tun.
Pause ist nicht wegdriften, sondern bei sich ankommen.
Stille innen und außen hilft.
Bewegungslosigkeit reduziert "Körperrauschen"
regelmässig geübt ist der Effekt deutlich größer: echte Pause trainiert Aufmerksamkeit.
12-KörperMuster VIDEO
In den Videos werden alle 12 Übungen erklärt. Auch wenn Varianten gezeigt werden, so nutze immer nur 1 Variante je Durchlauf pro Thema. Beispiel: F Handlung dann wähle Held ODER Krieger und übe je Seite 30 Sekunden.
Das Video ist als Lerneinheit gedacht. Zum Training folge deinem eigenen Rhythmus und der tagesabhängigen Leistung - also ohne Anleitung und ohne einer Stimme zu folgen: nutze dein eigenes System.
Für ein Zeitgefühl haben die meisten Übungen mit 8x den Umfang von 1 Minute.
TEIL I A-D
Atmen, Affirmation, Fokus halten und Sprachraum eröffnen die 12-Körpermuster.
TEIL II E-H
Verbindung, Handlung, Ausdruck und Balance sind der mittlere Teil - auch im Leben...
Teil III I-L
Rhythmus, Regulation, Aufrichtung und Reset bilden den Abschluss des Zyklus. Täglich angewandt sprechen sie alle Muster des Mensch-Seins an.
virtuelles Klassenzimmer
12-KörperMuster
DER KURS
Die 12 KörperMuster sind eine körperorientierte Praxis des McQuirey-Atlas. Sie verbinden Atmung, Aufmerksamkeit, Sprache, Bewegung, Balance, Neurointegration und Regeneration in einer strukturierten täglichen Routine. Der Kurs vermittelt die Hintergründe der zwölf Muster, verschiedene Übungsvarianten sowie Audio- und Videoanleitungen zur eigenständigen Anwendung im Alltag.
DER KURS zeigt dir alles an einem Ort. 29.- Euro für 21 Tage Zugang zur täglichen Routine.
